Serieus werk maken van je tijd op de 5, 10 of 21 km ? Dan weet je dat “gewoon wat kilometers draaien” niet meer volstaat. Als je echt sneller wilt worden, moet je anders gaan trainen. Slimmer. Gezonder. En eerlijk ? Soms ook pittiger. Ik heb de 8 technieken verzameld die ik zelf (en veel andere ervaren lopers in de scene) gebruik om progressie te blijven maken. Klaar voor wat inspiratie ?
Voor de fanatiekelingen die op zoek zijn naar goede gear, planborden of zelfs un peu de motivation visuelle, check ook eens https://annoncesport.fr. Tussen ons, ze hebben echt verrassende dingen – et pas cher.
1. De negatieve split (en ja, dat is lastiger dan het klinkt)
Starten in een rustiger tempo en het tweede deel van je run sneller lopen dan het eerste. Simpel in theorie. Maar in de praktijk ? Oef. Je moet jezelf serieus inhouden aan de start, terwijl iedereen om je heen als een raket vertrekt. Toch is het een gamechanger. Je bouwt uithouding én mentale controle op. En het geeft een enorme kick als je de laatste kilometers nog mensen inhaalt terwijl jij net op gang komt.
2. Intervaltraining : korte pijn, lange winst
Geen nieuws misschien, maar toch : intervals zijn dé sleutel tot snelheid. Denk 8x400m met 1 minuut pauze, of een pyramide zoals 400-800-1200-800-400. Waarom het werkt ? Je lichaam leert omgaan met intensiteit, en je VO2 max knalt omhoog. Persoonlijk doe ik mijn intervals vaak op de atletiekbaan in Leeuwarden – fijne ondergrond en lekker overzichtelijk. Probeer het maar eens. Je zal jezelf verrassen.
3. Tempoloopjes : je comfortzone nét voorbij
Niet voluit. Niet chill. Maar nét dat ongemakkelijke tempo waarop je denkt : “Dit hou ik misschien nog 20 minuten vol.” Dat is precies wat je met tempoloopjes traint. Ze verbeteren je lactaatdrempel – en geloof me, dat voel je als je in een wedstrijd halverwege nog adem over hebt. Ik plan ze vaak op donderdag. Zo loop ik zondag relaxter m’n lange duurloop.
4. Lange duurlopen : traag is oké
Ik weet het, het is verleidelijk om élke run op tempo te doen. Maar de lange, trage duurloop blijft essentieel. Het traint je vetverbranding, bouwt een robuust cardiovasculair systeem en geeft je mentale rust. Zondagochtend, 90 minuten, muziekje in of gewoon de wind door je oren – pure therapie. En ja, dat mag best een stuk langzamer dan je denkt.
5. Crosstraining : zwemmen, fietsen, kracht
Afwisseling is goud. Zeker als je blessuregevoelig bent (zoals ik). Zwemmen op dinsdag, een fietstochtje door de Friese weilanden op zaterdag of een half uurtje krachttraining thuis – het houdt je lijf in balans. En ook al is het geen “echte looptraining”, je voelt het effect op je prestaties. Echt waar.
6. Looptechniek : kleine aanpassing, groot verschil
Loop je met je hak of je middenvoet ? Maak je grote passen of korte ? Veel lopers (ik eerst ook) denken dat techniek er niet toe doet. Maar zelfs één sessie met een loopcoach kan je houding, pasfrequentie en efficiëntie verbeteren. Resultaat ? Minder blessures, meer snelheid, minder energieverlies. Win-win-win.
7. Rustdagen (ja, dat is ook trainen)
Ik geef het toe : rustdagen overslaan voelt soms alsof je cheat. Maar eigenlijk is het net het tegenovergestelde. Rust = herstel. En zonder herstel ? Geen progressie. De dag na een zware intervaltraining ? Voeten omhoog, eiwitrijke lunch, misschien wat foamrollen. Luister naar je lijf. Het loont.
8. Wedstrijden inbouwen in je schema
Er gaat niets boven de vibe van een echte wedstrijd. De adrenaline, het publiek, de klok die tikt… Dat gevoel train je niet tijdens je doordeweekse run. Daarom plan ik regelmatig een 5K of 10K in als testmoment. Niet per se om te vlammen, maar om te leren : pacing, voeding, focus. Elke wedstrijd is een mini-training op zich.
En nu jij ?
Welke van deze technieken gebruik jij al ? En welke heb je stiekem een beetje gemeden ? (Tempoloopjes, iemand ?). Mijn advies ? Pak er eentje uit, test ‘m deze week, en voel wat het doet. Hardlopen is geen exacte wetenschap – maar met de juiste mix van variatie, rust en lef, komt die nieuwe PR vanzelf dichterbij.
Tot aan de startlijn van de Dokkum Bonifatiusloop ?
Dutch